Ge knipet fem minuter

När vi tränar vi kropp glömmer vi ofta en viktig del. Bäckenmuskulaturen. Det är oftast när vi börjar få problem i form av läckage som vi sätter igång och tränar denna bortglömda del. Muskulaturen i underlivet skiljer sig inte nämnvärt från övriga muskelgrupper i människokroppen. Det innebär att om musklerna inte används, så kommer de med tiden att förslappas och förlora i styrka. Hos kvinnor kan det bli livmoderframfall och hos män läckage. Undersökningar har visat att det räcker med att sammanlagt knipa fem minuter per dag för att förebygga och förbättra dessa muskler.

Knipövning för kvinnor:

  • Lägg dig ner på rygg med böjda ben. Knip ihop – som när du avbryter urinstrålen – och dra upp bäckenbottenmuskulaturen utmed slidans hela längd. Upprepa sju till åtta gånger. Träna flera gånger varje dag.
  • Du kan också prova att knipa ihop och dra upp dina bäckenbottenmuskler när du står upp, till exempel när du står och väntar på bussen.
  • För att kontrollera att du kniper rätt kan du prova att kissa lite försiktigare, det vill säga med minskad stråle, en kort stund – men det är viktigt att du sedan kissar klart och tömmer blåsan.
  • Genom att knipa och lyfta upp bäckenbottenmuskulaturen, men inte lika kraftfullt som vid första övningen ovan, kan du träna uthållighet. Knip ihop och dra upp muskulaturen och håll kvar i 20 till 30 sekunder och slappna därefter av lika länge. Upprepa ett par gånger.

Det är bra om övningarna görs ett par gånger varje dag.

Tyvärr glömmer män att knipa då vi kvinnor oftast börjar med knipövningar efter graviditet. Män behöver också träna dessa muskler!

Knipövningar för män :

  • Enklast är det att börja liggande på rygg med uppdragna knän.
  • Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen, därefter kniper du framåt runt urinröret, som om du skulle knipa av urinstålen. (knip/lyft muskulaturen uppåt och inåt).
  • Knip på detta sätt i 5 sek och vila lika länge. Upprepa 5-10 gånger. (ta det försiktigt i början så att du inte får träningsvärk)
  • När du lärt dig att hålla knipet i 5 sekunder kan du utöka genom att hålla knipet längre stunder – upp till en minut.

Bäckenbotten går att träna på flera olika sätt, men viktigast är att träna upp det automatiska aktiveringsmönstret d.v.s. knipa samtidigt som man t.ex. lyfter något tungt, skrattar eller hostar. Försök att göra det till en rutin att knipa minst en gång per dag så får du starkare muskler i bäckenbotten.

Ha en bästa dag!

Smarttrainer

Skrivet av Smarttrainer på https://smarttrainer.wordpress.com

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s