Hela kroppen på fyra dagar

Det finns tusentals övningar att välja mellan men endast ett fåtal som stimulerar större delar av kroppens muskler. Dessa övningar kallas gemensamt för basövningar och ger till skillnad från andra övningar en mer utbredd stimulans.

Fördelen med basövningar är att en övning stimulerar flera gånger så många muskler som en mer isolerande övning. På så sätt blir träningen mer effektiv och man får i större utsträckning stimulans av balanserande muskler.

Man kan genom endast 4 basövningar övningar få större delen av kroppen muskler involverade. Bra vid tidsbrist på gymmet!  Försök att få övningarna instruerade av en Personlig Tränare för att få in tekniken och undvika ev. skador!

  1. Knäböj
  2. Bänkpress
  3. Militärpress
  4. Marklyft

Knäböj

Knäböj anses vara den bästa benövningen och bör finnas med i varje träningsprogram. Baksida lår, framsida lår och rumpan stimuleras i övningen. Beroende på övningens rörelselängd och benens position kan man reglera muskelstimulansen till en viss del.

Förberedande:Placera stången i ett skivstångsställ i samma höjd som bröstet. Gå fram till stället och lägg upp stången bakom huvudet så den vilar på axlarna. Gå tillbaka några steg så du har fri yta att utföra övningen på.

Utförande: Ställ dig stadigt, lite bredare än axelbrett och gå ner tills låren vilar parallellt med golvet. Gå sedan upp till startposition och upprepa övningen. Om du har svårt att avgöra avstånden kan du ta en bänk eller stol.

Kom ihåg:
Kom ihåg att stå stabilt, ha rak rygg, spänd mage och huvudet riktad framåt när du utför övningen.

Bänkpress

Bänkpress är förmodligen den mest kända och mest utförda övningen på gymmet. Övningen utförs liggande på bänk med skivstång där den primära muskelstimulansen ligger på bröstmuskulaturen följt av baksida arm och framsida axlar.

Förberedande: Ligg ner på en bekväm bänk med fötterna i golvet som stabiliserar under övningen. Ta tag i stången med ett relativt brett grepp.

Utförande:
Lyft ner stången från ställningen och sänk ner den sakta mot övre bröst. Pressa sedan upp stången så händerna är utsträcka och upprepa sedan övning.

Militärpress

Militärpress är det ultimata axelövningen och stimulerar även baksida armen (triceps). Övningen genomförs med skivstång eller hantlar på framför huvud. Förberedande:Välj en skivstång eller hantelvikt som passar dig. Lyft upp stången/hantlarna med ett överhandsgrepp, antingen från golvet eller från en bänk (rekommenderat) så du har stången eller hantlarna framför huvudet.

Utförande: Lyft upp skivstången/hantlarna tills armarna är utsträckta och gå sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa övningen. Se till att stå stabilt

Kom ihåg:
Övningen kan också utföras i maskin med fixerad skivstång. Utför du övningen stående så tänk på att stå stabilt och inte svanka för mycket.

Marklyft

Marklyft är troligtvis den övning som stimulerar flest muskler samtidigt och är den absolut bästa ryggövningen. Marklyft stimulerar i stort sett hela ryggen och även ben. Marklyft kan varieras med olika övningsutföranden.

Förberedande: Ställ dig stadigt med axelbrett eller bredare avstånd mellan fötterna. Se till att fötterna ligger rakt längs golvet så att hela fötternas yta vidrör golvet. Böj dig ner och låt stången vara tätt intill benen och greppa skivstången med ett överhandsgrepp med axelbrett avstånd.

Utförande: Lyft upp skivstången i en kontrollerad rörelse tills skivstången når knähöjd och du börjar nu räta ut överkroppen. När du rätat ut överkroppen återgår du kontrollerat ner till utgångsläget och upprepar övningen.

Kom ihåg:
Att alltid ha rak rygg och spänd mage under övningens utförande. Genom att mixa överhands och underhandsgrepp får du bättre grepp och kan lyfta mer.

Kom ihåg att det tar en tid innan man får in tekniken och aktiverar rätt muskler. Ha tålamod och du kommer att komma långt med dessa basövningar!

Ha en bästa dag!

Smarttrainer

Skrivet av Smarttrainer på https://smarttrainer.wordpress.com

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s