Utmana bålen med en övning

 

core_strength_prone_bridge

Många frågar om det går att träna bort en putmage. Tyvärr inte, det går inte att punktförbränna fett. Om magen putar på grund av en översvankad hållning och svaga core muskler går det att träna bort med hjälp av övningar som tar specifikt på den djupt liggande bukmuskeln.

Det finns de som menar att deras kärlekshandtag blivit mindre sedan de börjat med core övningar. Det beror i så fall på förbättrad hållning och på att man lyckats träna upp sin ”muskelkorsett”.

Glöm inte bort att andas när du tränar mage! En bra tumregel är att andas ut samtidigt som du spänner,  magmusklerna, till exempel när du lyfter huvudet och skuldrorna i crunches, och att andas in på återvägen i rörelsen.

Om du är osäker på om magmusklerna jobbar som de ska kan du lägga ena handen på magen medan du gör övningen. Det hjälper dig att känna hur musklerna jobbar och kan också fungera omvänt så att du lättare känner vilka muskler du bör jobba med.

Statisk magövning plankan

Tränade muskler: Den raka och de sneda magmusklerna samt den sågtandade muskeln på sidan av kroppen. Det här är en statisk övning där magmusklerna får jobba för att stabilisera kroppen. Det är en klassisk ”core”-övning som stärker hållningsmusklerna. Startläge: Ställ dig med antingen knäna eller tårna i golvet som om du skulle göra en armhävning. I stället för att ha händerna i golvet placerar du hela underarmarna i gol- vet med armbågarna ganska nära kroppen. Lyft kroppen tills du håller den rak som en planka – undvik att kuta rygg samt att översvanka! Håll blicken riktad snett nedåt för att hålla nacken i linje med ryggraden.

Utförande:

Håll kvar kroppen i den här positionen så länge du kan, gärna minst 10 sek- under. När du inte orkar bibehålla en god hållning längre vilar du en stund liggande på mage. Upprepa sedan.

Variation:

Du kan göra övningen jobbigare genom att sätta i tårna i stället för knäna. Vill du göra övningen ännu jobbigare kan du omväxlande lyfta höger och vänster ben en aning, medan du fortfarande håller överkroppen helt stilla. Du kan även göra denna övning med en vridning: Rotera benen (led rörelsen med knäna) åt vänster (överkroppen ska fortfarande hållas så rak som möjligt, endast underkroppen ska vrida på sig). Gå tillbaka till startläget och rotera sedan kroppen åt höger på motsvarande vis. Upprepa flera gånger – lika många vridningar åt varje håll.

Ha en bästa dag!

Smarttrainer

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s